DECH

25.3.2022 - Friday

FYZICKÁ AKTIVITA - DÝCHÁNÍ

/napsal: MUDr Kevin Giupta/

Hned na druhé místo v mém seznamu aktivit pro zdravý životní styl řadím fyzickou aktivitu. Nicméně nejdříve se musím zmínit o něčem tak "samozřejmém " jako je Dech. Je jen těžko uvěřitelné, jak může mít tak banální činnost dalekosáhlé důsledky na naše zdraví, kardiovaskulární funkce, vegetativní nervový systém, psychickou pohodu, má důležitý vliv na trénink síly, flexibility a vytrvalosti, stereotyp dýchání se též podílí na vývoji a tvaru naší tváře, nosní a čelistní dutiny. V józe stojí na spojnici mezi prací s hrubohmotným a jemnohmotným tělem, je snadným vstupem k meditacím. Kdo ovládl svůj dech, ovládá i svůj klid.

Na počátek zmíním jednu ze snadnějších metod k dosáhnutí správného dechového stereotypu, a to "krokodýlí" dýchání. Položte se břichem na zem, hlavu si buď položte na hřbety rukou, nebo podepřete jednou pěstí, nebo si ji jakkoliv jinak vhodně podepřete. Opřete si jazyk o horní patro - podpoříte tak dýchání nosem a dýchaní nosem tak podpoří klidné brániční dýchání. Pouze pozorujte svou dechovou vlnu - jak proudí od nosu dále a hlouběji, pociťte, jak se vám při nádechu opírá břicho o podložku, jak se břišní stěna rozpíná do obou stran (proto krokodýlí), a jak ve vašem trupu pracuje "pneumatický válec," který se rozprostírá mezi bránící na jedné straně, pánevním dnem na straně druhé a ve svém zbytku je ohraničen celou břišní stěnou. Nastavení tohoto funkčního jádra vašeho těla by se během denních aktivit nemělo příliš měnit, napětí v tomto válci je důležité při práci s těžšími předměty, přenáší sílu, kterou generují naše nohy při běhu, či chůzi do zbytku těla a chrání potenciálně zranitelné struktury naší páteře. Pokud jste si správné brániční dýchaní nacítili, můžete experimentovat s hloubkou a frekvencí dechu, snažit se dechovou vlnu šířit pomyslně až k patám, ale pro většinovou populaci si stačí nejdříve uvědomit ten správný stereotyp dýchaní. Nicméně informovanost neuškodí, takže přidám pár informací o tom, proč bychom mohli být ke svému dýchání pozornější.

Snažte se stále dýchat nosem, tento způsob dýchaní má na rozdíl od dýchání pusou (které mimo jiné zvyšuje hladinu stresových hormonů) prý až 30 různých benefitů - krom toho, že podpoří brániční (tedy klidné) dýchaní, je schopno dodat až od 20% více kyslíku, ohřívá a zvlhčuje vzduch, funguje jako filtr pro živé, či neživé škodliviny z ovzduší, a uvolňuje hlouběji do plic, krevního řečiště a tím do celého těla veledůležitou látku, zvanou oxid dusnatý (NO).

Oxid dusnatý byl v roce 1992 zvolen "molekulou roku," v jejímž působení se spojovaly poznatky z neurověd, fyziologie, imunologie a obecné mezibuněčné komunikace. Podílí se na regulaci průsvitu cév a průdušek, pomáhá snižovat krevní tlak, podílí se na zdraví a pružnosti našich cév, reguluje tvorbu aterosklerotických plátů, je neurotransmiterem a podílí se na imunitních mechanismech, je zodpovědný i za kvalitu erekce. A teď to nejdůležitější - produkce oxidu dusnatého v naší nosní dutině a paranasálních sinusech se může zvýšit až 15x díky jednoduchému broukání. Snazší meditaci už nevymyslím, nemusíte nutně zpívat celou mantru AUM, i jednoduché "Mmmmm" postačí - jen po všem tom mručení nezapomeňte všechen ten NO vdechnout nosem. 

 

 

A zatím jsme stále jen u nosu - oxid dusnatý a kyslík se dostanou do plic a do krve, přičemž kyslík se potřebuje ke svému přenosu navázat na Hemoglobin. O dalším přenosu k cílovým tkáním se už není třeba tolik zmiňovat, jen podotknu, že pojem "druhé" srdce lze použít pro aortu a další velké elastické cévy, dále pro svalovou pumpu našich pracujících lýtek a samozřejmě pro bránici. Co je ale zajímavé je to, jak je kyslík využíván cílovými tkáněmi. Po oxidu dusnatém je totiž ještě více podceňovaným plynem obyčejný oxid uhličitý.

Oxid uhličitý není pouhý odpadní produkt, krom toho, že se také podílí regulaci na průsvitu cév a průdušek, je klíčovým faktorem, který determinuje, jak moc je buňka schopna využít přítomný kyslík pro svou energii (kyslíku máme málokdy v krvi málo), což ukázal starý známý Bohrův efekt, o kterém se každý medik učí na počátku studia. Když už jsme u toho, my doktoři si moc dobře pamatujeme hysterické ataky našich pacientů ve službách, které si přivodili obyčejnou hyperventilací, tedy vydýcháním oxidu uhličitého. Bohužel my všichni máme tendenci dýchat až moc a naše receptory si zvykly na nižší hladinu tohoto krevního plynu, než je zdrávo. Z části je to nefyziologickým dechovým stereotypem a zčásti nedostatkem alkalické stravy (která byla dříve běžnější), která by tento kyselý plyn vybalancovávala.

Řešením je tedy dýchat méně a hlouběji, na což se specializuje trénink Buteykovy metody - například několikrát denně po klidném výdechu ujdete tolerovatelný počet kroků, nebo jenom několikrát přes den po klidném výdechu zadržíte dech na polovinu svého maximálního času.

Pak zde ještě hrají roli počet a kvalita mitochondrií v cílových buňkách, ale to by bylo na samostatný článek. Jsou po právu nazývány "Vládkyněmi života a smrti." Jejich funkci můžeme zlepšit například půsty a určitými typy cvičení, jako jsou antiglykolytický a intervalový trénink.

Ještě na závěr - článek je poměrně dlouhý, čerpá z různých knih, článků a mých osobních zkušeností. Pokud byste si z něj měli cokoliv odnést, tak se snažte neustále dýchat nosem, na spaní si zkuste zalepit pusu.

Nejlepší dechová technika na usnutí je 4-7-8 (nádech na 4 doby, zadrž na 7 dob a pomalý výdech našpulenými rty na 8 dob. Opakovat 4x).

 

Kdo chce experimentovat s dechem dále a podpořit svůj parasympatikus (Rest And Digest mode), tak může prohlubovat výdech, zadržovat po něm dech a dýchat jen levou nosní dírkou (pojem Ida a Pingala je znám z jógy už dávno, ale v jiných formách se objevil všude po světě).

Zdroje: Patrick McKeown - knihy Oxygen Advantage a Atomic Focus

             Tim Anderson, Geoff Neupert - Pressing Reset, Original Stregth reloaded

             James Nestor - Dech (jediná knížka v češtině - doporučuji, spousta dechových technik)

https://www.kb5.cz/2017/05/kb5vyzva-12-kroku-ke-zdravi-sile-kondici-nos/

https://www.strongfirst.cz/2019/07/vladkyne-zivota-a-smrti-uryvek-z-knihy-the-quick-and-the-dead/