FYZICKÁ AKTIVITA - SILOVÝ TRÉNINK

3.4.2022 - Sunday

FYZICKÁ AKTIVITA - SILOVÝ TRÉNINK

Proč je důležité býti nejdříve silným? Představte si sílu jako nádobu. Všechny ostatní kvality, které bychom chtěli vybudovat, jsou jako tekutiny, kterými tuto nádobu plníme. Čím větší bude velikost nádoby, tím větší objem dalších dovedností bude tato "mateřská kvalita" schopna pojmout. Čím širší budou základy naší pyramidy, tím jistěji se budeme cítit na jejím vrcholu. Tím více budeme schopní následně rozvíjet výbušnou sílu, svalovou hypertrofii, vytrvalost, flexibilitu, nebo jen budeme excelovat ve sportu naší volby - jsou-li všechny ostatní parametry stejné, tak vyhrává atlet s větší silovou základnou.

Trénink síly má pozitivní dopad na mnohé další atributy - rozvíjí kvality trpělivosti, mentální síly, emocionální stability a síly vůle, učí nás být v přítomném okamžiku a v našem těle. Posiluje náš charakter a pomáhá nám objevovat, kým jsme. Vyžaduje koncentraci, která může být srovnatelná s tou jogínskou. Krom tréninku výše zmíněné trpělivosti nám přináší i štěstí - jeden moudrý muž kdysi poznamenal, že klíčem ke štěstí je zvedání těžkých věcí nad hlavu. 

Trénink síly nemusí být ani vyčerpávající, ani časově náročný. Nejjednodušším přístupem je zaměřit se na pokrytí základních pohybových vzorců a budování neuromuskulární síly. Můžete si ji představit takto - síla je dovednost a dovednost se dá natrénovat. Jakékoliv demonstraci fyzické síly předchází naše mentální síla. Sval nepotřebuje nutně hypertrofovat k tomu, aby vykonal pohyb s větší silou - stačí se zaměřit na to, jak ovládáme své "motorické jednotky," neboli soubory svalových vláken, inervovaných jedním motoneuronem. Náš nervový systém je od přírody líný a snaží se pracovat co nejvíce efektivně a s co nejméně vynaloženou energií. Můžeme jej v silovém tréninku naučit k tomu, aby prováděl čím dál větší a větší "nábor motorických jednotek - běžný smrtelník dokáže kontrahovat svá svalová vlákna z asi 20% intenzitou a i elitní lifteři se zvládnou přeučit na "pouhých" 50% svého potenciálu. Ve stresových situacích nám nervový systém poskytne ještě více možností, tím že "vypne" ochranné reflexy.

Prvním principem je tedy přistupovat k silovému tréninku jako ke tréninku dovednosti. Druhý princip je také jednoduchý - jelikož nervový systém nepřemýšlí ve svalech, ani ve svalových skupinách, ale v základních pohybových vzorcích, je nutné trénovat tyto vzorce. O jakých vzorcích stále mluvím? Jsou to:

1. Tlak - různé formy kliků, bench presu a military presu...

2. Tah - shyb, přítah, šplhání na laně, i obyčejné visení na hrazdě...

3. Kyčelní ohyb - deadlift, swing, snatch a clean (neboli technika zvedání věcí ze země)...

4. Dřep - ne každý potřebuje dřepovat se závažím, ale každý potřebuje tento pohyb znát.

5. Nošení - farmářské, kufříkové... buduje reflexní sílu, učí tělo pohybovat se jako jedna jednotka.

(Pozn.: cviky ke konci jsou trénovány nejméně, proto jsou po přidání takový "game changer.")

 

Obecná pravidla tak zvané "Easy Strength"

1. Cvičit malý počet "velkých cviků," viz výše.

2. Trénink je flexibilní, v závislosti na nás a naší regeneraci je možno cvičit 2x až 7x týdně.

3. Vnímej sílu jako trénink dovednosti, neměl by ses u něj unavit, protože sílíš, když odpočíváš.

4. Proto k další sérii přistup, až se na ni budeš cítit odpočatý, netrénujeme únavu! 

5. Pro rozvoj čisté síly je maximální počet opakování v sérii "pouhých" 5 opakování!

6. Celkový tréninkový objem je 10 opakování - snažíš se udržet nervový systém efektivní.

7. Cokoliv mezi 2 sériemi po 5 opakováních a 5 sériemi po 2 opakováních je přijatelné.

8. Výjimkou by bylo 6 singlů, protože jsou pro naše těla a mysl o 30% náročnější.

9. Zvyšuj zátěž, jen když ti předchozí intenzita přijde až moc jednoduchá.

 

Zdroje: Dan John, Pavel Tsatsouline: Easy Strength

             Pavel Tsatsouline: knihy Power to the people, Naked Warrior, Simple and Sinister

     www.strongfirst.com

     https://www.kb5.cz/2015/12/skola-sily-serie-vyukovych-videi-siloveho-a-kondicniho-treninku-zdarma/