REFLEXNÍ SÍLA

30.3.2022 - Wednesday

FYZICKÁ AKTIVITA - REFLEXNÍ SÍLA

Dříve, než začneme s různými pohybovými aktivitami, jako jsou silový trénink, svalová hypertrofie, běhání, nebo i trénink flexibility, je vhodné být v těle, na které se můžeme spolehnout za každé situace, aniž bychom museli pořád vědomě přemýšlet nad jeho správným nastavením. Ostatní živočichové takový pohybový aparát mají, i my sami jsme se z takového těla mohli kdysi těšit. Nějaké změny udělalo to, že jsme se postavili na zadní, dále se na nás podepsalo to, že už jsme si odvykli od houpání na větvích, a také i to, že už tolik nekousáme naší potravu. Naštěstí existuje poměrně jednoduchý způsob, jak vrátit naše tělo do původního "továrního nastavení," ve kterém vše fungovalo tak, jak má (pozn.: Jako rehabilitační lékař, vím, že existují výjimky, které potřebují časnou péči, ale článek je pro širokou veřejnost).

Představte si tělo jako velké písmeno "X" - svalové řetězce, které probíhají od levé ruky k pravé noze a úplně stejným směrem na druhé straně, se kříží v těžišti našeho "jádra." Když všechno funguje, jak má, je náš zpevněný střed těla schopen na všechny podněty a generované síly z periferie adekvátně reagovat a přenášet je efektivně dále do těla. Nejlepší atleti světa používají svůj trup jako pevné centrum síly a mohou si dovolit při pohybu rychle střídat zpevňování a uvolňování svých končetin. Když naše "X" nefunguje adekvátně, tak se náš mozek snaží najít náhradní pohybové dráhy, stabilizátory nefungují a jejich funkci přebírají hlavní iniciátory pohybu a náš pohyb je potom neefektivní, neestetický a hlavně bolavý.

K "utažení" našeho X jsou důležitá tři pravidla: správně dýchat, využívat svůj vestibulární systém a používat v pohybu kontralaterální vzory. O dýchání jsem psal poměrně obšírně v předchozím článku, jenom dodám, že bránice je důležitým stabilizátorem páteře, je neurologickými reflexy propojena s dalšími stabilizátory, jako jsou: pánevní dno, a musculi transversus abdominis,  multifides, psoaty, a quadratus lumborum. Takže dýchejte správně, ať vás nebolí záda. 

Dalším faktorem je bohatá stimulace našeho fasciculus longitudinalis medialis - staré vývojové dráhy, v jejímž průběhu se propojují informace z jader okohybných nervů, vestibulárního aparátu (náš vnitřní gyroskop), mozečku a svalů šíje. V reálu to znamená, že na počátku všeho bude myšlenka pohybu, na kterou naváže pohyb očí, na který zareaguje pohyb šíje. A kdo kontroluje pohyb hlavy, kontroluje celé tělo, jak ví každý nadšenec do bojových sportů.

Kontralaterálním vzorem může být cokoliv od lezení po čtyřech, (nebo jeho jednoduššího příbuzného, "mrtvého brouka," kde ležím na zádech a zvedám protilehlé končetiny), chůze s trekovými holemi, nebo i obyčejná chůze, kdy s kroky "rázujeme" i rukama. Cokoliv, při čem se reflexně zapojí naše jádro a při čem mezi sebou budou komunikovat naše hemisféry. Dle výzkumů se u dětí, které moc času lezením nestrávily a pospíchaly rovnou k chůzi, častěji objevují problémy s učení a pozorností a různé formy lezení se dnes je používají v léčbě autismu a ADHD.

Teď už k samotnému programu, který v hrubých rysech kopíruje motorický vývoj dítěte. Přidám i odkazy na videa, že kterých jsem čerpal, ať tolik nenamaháte svou imaginaci.

 

1. Než dítě vybuduje dostatečnou svalovou sílu, tak leží na bříšku, či zádech a jenom dýchá.

2. Dítě začíná "pást koníčky," opírá se nejdříve o předloktí a zvedá hlavičku. My vedeme pohyb očima a následně reaguje šíje, snažme se pohyb rozprostřít mezi obratli krční a částečně i hrudní páteře. Ideální kontra pohyb k našemu každodennímu sezení ve flexi.

3. Prvním způsobem pohybu v prostoru začíná být přetáčení, které jako první začíná utahovat naše X a zároveň funguje jako příjemný strečink našich fascií i bez foam rolleru.

4. Než dítě začne lézt po čtyřech, snaží se, aby jeho ručičky zesílily, pohupuje se na místě na všech čtyřech a přenáší váhu. Tento jednoduchý pohyb integruje tělo do jednoho celku, dále zesiluje stabilitu našeho jádra a buduje stabilitu v kloubech kyčelních a ramenních, které se spolu učí spolupracovat, ve všech nosných kloubech dochází k velkému rozsahu pohybu. A je to velmi příjemný pohyb - připomíná nám pohupování v kočárku, nebo v náručí, zkombinujte i "mručením" z předchozího článku a máte celkem jednoduchý způsob uklidnění sebe sama.

5. Lezení po čtyřech - jak tady, tak ve všech cvicích existují různé progrese a regrese, můžete začít lézt jen po rukou a kolenou a propracovat se až ke "Spiderman" lezení, vaše břišní stěna a hemisféry budou fungovat lépe, než kdy dříve.

6. Pociťte, jak se tyto "Resety" integrují do vašich běžných každodenních pohybů, já sám s každým krokem při běžné chůzi cítím reflexní stažení břišní stěny.

Můžete experimentovat i s větším minimalismem, dle mého názoru je jedním z nejvíce minimalistických programů s maximálními benefity kombinace lezení a visení, základního Tlaku a Tahu, ale o pohybových vzorcích někdy příště. Přidávám odkazy s bohatou videodokumentací.

 

Zdroje: Geoff Neupert: Strength Shortcuts (úžasná e-kniha s mnoha tipy, zcela zdarma)

              Tim Anderson, Geoff Neupert: Pressing Reset, Original Stregth reloaded

              Tim Anderson et. al: Original Strength Performance

              Stuart McGill, Ph.D.: Mechanika zad

https://www.kb5.cz/2016/04/jednoduchy-reset-plan-na-obnovu-tela-15-minut-denne/

https://www.kb5.cz/2015/04/skola-sily-3-resety-obnova-pohybu-a-sily/

https://www.kb5.cz/2015/05/skola-sily-4-lezeni-po-ctyrech-nejjednodussi-cesta-k-pohybu-sile-a-kondici-video/

https://www.kb5.cz/2017/09/kb5vyzva-12-kroku-ke-zdravi-sile-kondici-viselec/