SPÁNEK

25.3.2022 - Friday

SPÁNEK 

/napsal: MUDr Kevin Giupta/

Ze všech důležitých věcí, které se týkají zdravého životního stylu, řadím spánek na první místo. Text čerpá především z výborné knihy od Matthewa Walkera - "Proč spíme." Hned na začátek si dovolím parafrázovat autorova slova, který si myslel, že základními pilíři zdraví jsou zdravá strava, spánek a cvičení, později však svůj názor přehodnotil - Spánek je stabilní platformou, na které následně můžou zbylé dva pilíře stavět. Napíši tedy něco o spánku, jeho vlivu na zdraví a tipech na lepší spánek.

Spánek je znám i u červů a spánku podobné chování je pozorováno i u jednobuněčných organismů - objevil se s prvními formami života na planetě a jsou dokonce i teorie, že prvním přirozeným stavem živých organismů byl spánek, a ne bdění.

Načasování spánku je určeno především cirkadiánním rytmem melatoninu (tlumeno světlem - denním i umělým, nejvíce modrým) a dále adenosinem, jehož postupné hromadění od procitnutí vytváří spánkový tlak (adenosin se odbourá při spaní, jeho účinek na receptorech je antagonizován kofeinem, jehož poločas rozpadu je kolem šesti hodin). Tyto mechanismy jsou na sobě nezávislé.

Bifazický spánek (spaní přes noc a šlofík po obědě)  je zřejmě naše přirozené nastavení, což dokazuje zrušení siesty v Řecku na začátku tisíciletí - během šestileté studie došlo k vyšší incidenci úmrtí na kardiovaskulární onemocnění. Proto se nebraňte zdřímnutí přes den.

Spánek je důležitý pro fixaci paměťových stop, zapomínání nedůležitých věcí, změlňování emocionálních traumat a emoční stabilitu vůbec, podporuje kreativitu a abstraktní myšlení. Zkrátka je důležitý pro regeneraci těla a mysli. O zdravotních důsledcích napíšu ihned.

Můžeme vycházet z proběhlých pokusů - rekordy v Guinessově knize rekordů jsou značně rozmanité a nebezpečné a proto by měl fakt, že se rekordy ve spánkové deprivaci přestaly pro vysoká zdravotní rizika uznávat, sám o sobě stačit. Uvedu ještě výzkum spánkové deprivace na krysách z roku 1983 na Chicagské univerzitě - z něj můžeme některé věci snáze odvodit. Krysy zemřely v průměru za 18 dní od počátku pokusu. I přes vyšší příjem potravy začaly ztrácet na váze, objevily se problémy s termoregulací, rozsáhlé žaludeční vředy, atrofie většiny orgánů (krom nadledvin, které začaly vylučovat větší množství stresových hormonů, v důsledku porušené funkce imunitního systému se objevily rozsáhlé kožní defekty a septický stav, kdy se imunita nebyla schopna vypořádat s běžnými bakteriemi, žijícími na kůži a střevní sliznici. 

U lidí se podle 60 let různých výzkumů nedostatek spánku podílí na patogenezi Alzheimerovy choroby, kardiovaskulárních chorob (tvorbě aterosklerotických plátů a vyšším krevním tlaku, každoročně se při přechodu na letní čas zvýší výskyt akutních koronárních syndromů a při přechodu na zimní poklesne), zhoršuje se citlivost buněk na insulin (počátek diabetu 2.typu), snadněji se přibírá (porušená rovnováha leptinu - hormonu sytosti a ghrelinu - hormonu hladu), zvyšuje se riziko neplodnosti, snižuje se hladina testosteronu a na závěr si nechám imunitní systém.  Nevím jak moc se na veřejnosti ví, že funce imunity souvisí nejen s bojem s infekcemi, ale také s alergiemi, autoimunitními nemocemi a patogenezí nádorových onemocnění.

Akutní infekční onemocnění by se opravdu měla vyležet. Tvorba protilátek po jakémkoliv očkování (pokusy proběhly na chřipce a hepatitidách) byla až o 50% slabší ve skupině s nedostatečným spánkem (skupina spala 4 hodiny každou noc po celý týden). Dále se při spánkovém deficitu snižuje funkce NK buněk (přirození zabíječi), které mají za úkol poznat, jesli nejsou buňky našeho těla pozměněné - ať už virovou infekcí, nebo nádorově změněné a donutit je spáchat sebevraždu. Noční směny už stojí na seznamu WHO na seznamu pravděpodobných karcinogenů - proto se Dánsko rozhodlo odškodnit ženy, u nichž se po letech práce na noční směny (letušky, zdravotní sestry...) objevila rakovina prsu.

Nerad děsím, ale zdá se, že dnešní populace reaguje hlavně na toto. Podělím se ještě o tipy na lepší spánek a o zdroje, že kterých jsem čerpal.

1. Omezte vliv umělého světla, v ložnici mějte pokud možno absolutní tmu.

2. Na své monitory na počítači i mobilech používejte filtr modrého světla.

3. Spěte aspoň 8 hodin, pokud vám denní režim umožňuje šlofíka přes den, jen dobře.

4. Před usnutím pomáhá teplá sprcha a usínání v chladnějším prostředí - tělo usne snáze

5. Vyhnout se kofeinu, nikotinu před spaním - neusneste, kvůli bloku receptorů adenosinu

6. Vyhnout se i alkoholu na noc, spánek bude spíše podobný kómatu - zcela odlišný od normální architektoniky, podobný efekt mají i běžné léky na spaní.

7. Pokud už potřebujete pomůcky na spaní, tak více přírodní: čaje z meduňky, kozlíku, třezalky, levandule, heřmánku, strava bohatší na hořčík a tryptofan...

Zdroje: "Matthew Walker, Proč spíme".  (Doporučuji celou knihu a autorovy podcasty.)

              www.svetelnahygiena.cz

              https://www.kb5.cz/2017/04/kb5vyzva-12-kroku-ke-zdravi-sile-kondici-osmicka/

Ještě na úplný závěr, mám mezi přáteli spoustu fajn lidí, kteří ve zdravotnictví pracují, kdybych zahrnul do textu i tuto problematiku, byl by šíleně dlouhý - tak jen napíšu, že jeden z propagátorů postgraduálního vzdělávání lékařů s nucením do nonstop práce beze spánku byl chirurg Wiliam Halsted, který byl po dobu své profesní kariéry závislý na drogách, a to na kokainu, takže on sám nucení ke spánku nepociťoval a to samé vyžadoval po svých podřízených. Dále si ještě položte otázku, jestli by ta věc se kterou jsme se potýkali přes noc, opravdu nevydržela do rána a pak jen nezbývá, než si smutně uvědomit, že je to naše zdraví, proti jejich zdraví. Matka příroda nám základní biologickou potřebu spánku vštěpovala desítky let a těžko s ní něco udělá naše ego, síla vůle a pár (nebo třeba i desítky) let praxe.

 

Autor: MUDr Kevin Giupta